Wiele ćwiczeń nóg jest reklamowanych jako niszczące cellulit Guam . Przysiady, wypady, przysiady plie i rumuńskie martwe ciągi to tylko kilka z nich. Ćwiczenia te napinają mięśnie, co może pomóc wygładzić wygląd ud i pośladków, ale nie redukują cellulitu.
Najlepszym sposobem na redukcję cellulitu jest zastąpienie tłuszczu mięśniami. Pomagają w tym regularne ćwiczenia i dieta niskosodowa.
Squat Jump
Istnieją niezliczone produkty, książki i treningi, które obiecują pozbyć się cellulitu z bioder, pośladków i ud. Wiele z nich działa do pewnego stopnia, ale większość nie przynosi pożądanych rezultatów. Powód jest prosty: Nie robią wystarczająco dużo, aby ujędrnić i napiąć mięśnie w tych trudnych miejscach. Potrzebujesz kombinacji ćwiczeń całego ciała i ukierunkowanych ćwiczeń nóg, aby pozbyć się tych brzydkich wgłębień.
Jednym z najlepszych ćwiczeń jest przysiad z wyskokiem, wszechstronne ćwiczenie nóg, które działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra. Jest to również potężny ruch plyometryczny, co oznacza, że buduje siłę mięśni, a także przyspiesza tętno. To połączenie ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych jest skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie spalania kalorii.
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Następnie zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Możesz to zrobić z obciążeniem lub po prostu używając swojej masy ciała, ale pamiętaj, aby używać właściwej formy i nie przesadzać. Jeśli używasz ciężarków, ważne jest, aby z czasem zwiększać ich ilość, aby organizm mógł się dostosować.
Skok z przysiadu jest świetnym testem do wykonania, ponieważ daje dobre wskazanie zdolności sportowca do zastosowania wyłącznie siły koncentrycznej w ruchu skoku. Jest to ważne, ponieważ ekscentryczny element ruchu (faza opadania) wymaga dużej ilości energii, podczas gdy koncentryczna część (faza wznoszenia) wymaga tylko niewielkiej ilości energii. To sprawia, że Squat Jump jest doskonałym testem do wykonania podczas porównywania dwóch sportowców o podobnym rozmiarze i sporcie.
Kolejną zaletą tego testu jest to, że może on pomóc zidentyfikować asymetrie w dolnej części ciała sportowca. Jeśli zauważysz, że jedna noga jest w stanie wygenerować więcej mocy niż druga, może to być oznaką braku równowagi w programie siłowym dolnej części ciała sportowca, który należy skorygować.
Walking Lunges
Istnieje wiele ćwiczeń nóg i bioder, które twierdzą, że usuwają cellulit. Niestety, większość z nich to strata czasu, ponieważ nie przynoszą one żadnych rezultatów. Na szczęście są takie, które działają. Na przykład wykroki to świetne ćwiczenie na dolne partie ciała, które angażuje wszystkie główne grupy mięśni odpowiedzialne za ruchomość bioder i kolan. Pomaga również wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe uda. Ponadto ćwiczenie to jest świetnym spalaczem kalorii, więc pomoże ci spalić tłuszcz.
Podczas wykonywania wykroków powinieneś być w stanie poczuć pieczenie w pracujących mięśniach. Jest to normalne i dobre zjawisko. Jeśli jednak poczujesz ostry lub przeszywający ból, który nie jest związany z wykonywaną czynnością, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Kolejnym częstym błędem podczas wykonywania wykroków jest zbyt długie wykroki. Dzieje się tak, gdy robisz zbyt długi krok przednią stopą i kończysz z tylnym kolanem zagłębionym do wewnątrz (koślawość). Aby temu zapobiec, podczas wykonywania wykroku należy trzymać stopy jak najbliżej siebie. Zapobiegnie to nadmiernemu ślizganiu się i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Istnieje kilka odmian wykroków, które można wykonać w celu zwiększenia trudności lub ukierunkowania na różne grupy mięśni. Jedna z odmian polega na wykonywaniu skrętów wraz z wykrokami. Zacznij w tej samej pozycji, co zwykłe wykroki, ale kiedy opuścisz stopę na podłogę, przesuń ciężar ciała w lewo. Zaangażuje to mięśnie bioder i będzie pracować w innym kierunku niż zwykle, co pomoże zbudować siłę rdzenia.
Kolejną świetną odmianą tego ćwiczenia jest dodanie piłki lekarskiej. Gdy to zrobisz, będziesz musiał trzymać piłkę lekarską przed klatką piersiową podczas wykonywania wykroków. Będzie to również działać na tułów i rdzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać to ćwiczenie z partnerem, który również trzyma piłkę lekarską. Będzie to wymagało większej równowagi, a także pomoże zwiększyć intensywność treningu.
Romański martwy ciąg
Romański martwy ciąg to ćwiczenie siłowe ze sztangą, które jest ukierunkowane na pośladki i ścięgna podkolanowe. Wzmacnia również przysiady i pomaga zbudować mocniejsze nogi. Możesz wykonywać rumuński martwy ciąg, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając sztangę przed sobą za pomocą uchwytu nadchwytem. Następnie wypychasz biodra do tyłu, aby opuścić sztangę do kolan. Następnie możesz użyć bioder i pleców, aby przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej. Jest to bardziej efektywne ćwiczenie niż zwykłe przysiady i przysiady, ponieważ pomaga również w pracy tułowia. Rumuński martwy ciąg jest czasami nazywany martwym ciągiem ze sztywnymi nogami i może być stosowany jako alternatywa dla poranków i podciągania nóg ze sztangą podczas treningu nóg.
Podstawowym powodem, dla którego rumuński martwy ciąg jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała do rozwijania silnego i solidnego tyłka, jest to, że angażuje tak wiele grup mięśni jednocześnie. Oprócz mięśnia czworogłowego uda i mięśni pośladkowych, rumuński martwy ciąg angażuje również ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia. Dodatkowo, rumuński martwy ciąg może pomóc ci rozwinąć silniejsze połączenie między górną i dolną częścią ciała, ponieważ zmusza cię do utrzymywania otwartej klatki piersiowej i ramion do tyłu podczas wykonywania ruchu.
Jeśli jesteś nowy w rumuńskim martwym ciągu lub jeśli twoja siła chwytu jest niska, możesz rozważyć użycie pasków do podnoszenia. Korzystanie z pasów pozwoli ci podnosić większe ciężary bez ryzyka kontuzji.
Innym sposobem na uczynienie rumuńskiego martwego ciągu bardziej wymagającym jest użycie hantli zamiast sztangi. Zwiększy to obciążenie nóg i intensywność ćwiczenia. Jest to szczególnie przydatna technika, jeśli walczysz o osiągnięcie swoich celów w zakresie podnoszenia ciężarów, ponieważ pozwala zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.
Aby uzyskać optymalne wyniki, należy wykonywać rumuńskie martwe ciągi z zachowaniem właściwej formy. Jest to ważne, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić maksymalne korzyści z tego ćwiczenia. Typowe błędy obejmują zaokrąglone zgięcie dolnej części pleców, nadmierną kifozę kręgosłupa i wyprost kolan przed wyprostem bioder podczas wznoszenia.
Kwadraty
Wiele ćwiczeń nóg ma na celu zwalczanie cellulitu (np. przysiady plie, wykroki, wyrzuty bioder), ale żadne z nich nie jest bardziej skuteczne niż stary dobry przysiad. Jest to świetne ćwiczenie redukujące cellulit na pośladkach i udach, a można je uczynić jeszcze trudniejszym, trzymając hantle w każdej ręce podczas jego wykonywania. Przysiad bułgarski to kolejne świetne ćwiczenie na nogi, które jest ukierunkowane na wszystkie trzy główne grupy mięśni, które przyczyniają się do powstawania cellulitu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli ugnij kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni do podłogi, donosi MSNBC. Wciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ściskając przy tym pośladki. Wykonaj 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach tego spalającego tłuszcz ruchu.
Wspinaczka po schodach to niesamowity trening budujący nogi, który spala również dużą liczbę kalorii podczas jego wykonywania. Trening ten jest świetnym sposobem na ujędrnienie nóg i pośladków, jednocześnie koncentrując się na obszarach najbardziej dotkniętych cellulitem (pośladki i górna część ud). Możesz jeszcze bardziej utrudnić to ćwiczenie, trzymając w każdej ręce hantle o średniej lub dużej wadze. Mostki pośladkowe to świetne, proste ćwiczenie dla wszystkich poziomów sprawności, które można wykonać w domu i jest świetną alternatywą dla bardziej złożonego przysiadu bułgarskiego. Połóż się plecami na podłodze i unieś jedną nogę w powietrze za sobą pod kątem około 45 stopni. Wciśnij piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10-20 powtórzeń tego spalającego kalorie ruchu na tylną część nóg.
Chociaż cellulit to przede wszystkim tłuszcz, nagromadzenie mięśni może pomóc poprawić jego wygląd. Zwiększenie mięśni może również przyspieszyć spalanie tłuszczu, ponieważ utrzymanie masy mięśniowej wymaga więcej energii niż spalanie tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby w swojej rutynie uwzględnić szeroką gamę ćwiczeń budujących nogi, a nie tylko te, które są ukierunkowane na tyłek i uda.